Nefes Egzersizleri

Nefes Egzersizi

Çok çalıştınız, az uyudunuz ve üzerinizde bir baskı mı hissediyorsunuz? Herhangi bir masaja gitmeden de rahatlayabilmenin birçok yol var. İhtiyacınız olan şey akciğerleriniz, nefesiniz ve 10 dakika gibi bir süre.

Kontrollü nefes alıp vermek vücudunuzun bakımını sağlayıp en iyi halinde çalışmasını etkilediği gibi aynı zamanda tansiyonunuzu düzene sokar ve rahatlamanızı sağlar. Böylelikle stresinizin de azalmasına yardımcı olur.

Huzursuzluk sırasında nefes tekniklerinin etkileri tam anlamıyla araştırılmamış olsa da (en azından kontrollü bir klinik düzeyinde) birçok uzman kontrollü nefes alıp vermeyi, farkındalığı ve bilinçliliği içimizdeki yogi’yi, ulaşılması zor Zen evresini, bulabilmemiz amacıyla tavsiye ediyor.

Olumsuzluk bizi her gün uyuduğumuz yatağımızda, oturduğumuz masa veya herhangi bir yerde bulabilir. Nefes uzmanı Dr. Alison McConnell, yoga hocası Rebecca Pacheco ve psikolog Dr. Ellen Langer ile kontrollü nefes konusunun derinine indik. Sıradaki altı nefes tekniği size rahatlamanız ve devam etmeniz için yardımcı olacak. Bu teknikleri dikkatli bir şekilde uygulamanızı tavsiye ediyoruz çünkü basitçe nefes alıp vermek duyulduğu kadar kolay değil.

1) Sama Vritti veya “Eşit Nefes Alıp Vermek”

Nasıl yapılır: Nefes ile başlayarak denge, vücudunuz için oldukça yararlı şeyler yapabilir. Başlangıç olarak nefes alırken dörde kadar sayın, sonrasında nefesinizi verirken dörde kadar sayın – sadece burnunuzdan soluyun, bu şekilde nefesinize doğal bir direnç eklenir. Daha ileri seviyedeki yogacılar bu egzersizi yaparken aynı amaç ile nefeslerini altı ya da sekiz saniyeye kadar tutabilirler. Pacheco’ya göre, bu şekilde sinir sisteminiz rahatlar, odaklanmanız artar ve stresiniz azalır.

En iyi ne zaman işe yarar: Her yerde, her zaman… Ancak bu teknik, özellikle yatağınıza girmeden hemen önce oldukça etkili. Pacheco bu teknik için “Koyun saymak ile benzer, eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız bu egzersiz sizi aklınızdaki düşüncelerden veya sizi uykunuzdan alıkoyan düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olabilir” ifadesini kullanıyor.

Zorluk seviyesi: Başlangıç seviyesi

2) Karından Nefes Teknikleri

Nasıl yapılır: Bir eliniz göğsünüzdeyken diğer elinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan, diyaframınızı şişirecek (göğsünüzü değil) ve ciğerlerinizi gerecek kadar derin bir nefes alın. Hedef: McConnell, kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltmak için her gün toplam 10 dakika, dakikada altı ile on arası derin, yavaş nefes alıp verin diyor. Altı-sekiz hafta bu egzersizi yapmaya devam edin. Yararını gören insanlar sonrasında da yapmaya devam edebilirler.

En iyi ne zaman işe yarar: Sınav veya herhangi stresli bir etkinlik öncesi. Fakat unutmayın ki, Pacheco bu durum için; “Stresli bir yaşam tarzına sahip olan insanlar nefes kontrolünün ne kadar zor olabileceğini gördüklerinde şaşırabilirler” ifadelerini kullanıyor. Nefes kontrolünüze yardımcı olabilmek için, kendi kendinize görebilmek amacıyla McConnell’ın Güçlü Nefes uygulamasını kullanabilirsiniz. Bu şekilde nerede olursanız olun, nefes ritminizi görerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesi

3) Nadi Shodhana veya “Dönüşümlü Nefes Alma”

Nasıl yapılır: Bu egzersiz bir yogacının en yakın arkadaşıdır. Bu şekilde nefes almanın kişiye huzur ve denge getirdiği, ayrıca da beynin sağ ve sol taraflarını da birleştirdiği söylenir. Rahat, medite halde başlanır, sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapayıp sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. Nefesinizin en son noktasında sol başparmağınız ile sol burun deliğinizi kapayıp sağ burun deliğinizden nefesinizi verin. Sağ burundan nefes alıp, sağ başparmağınız ile kapadıktan sonra sol burnunuzdan nefes vererek bu sıradan devam edin.

En iyi ne zaman işe yarar: Karar anları gibi odaklanmanız ve dinamik olmanız gereken zamanlarda. Yalnız bunu uyumadan önce denemeyin. Nadi Shodhana, bu nefes alımının “kanalları temizlediğini” ve insanları çok daha uyanık hissettirdiğini söyledi. Pacheco ise: “Neredeyse bir bardak kahve gibi” dedi.

Zorluk seviyesi: Orta seviye

4) Kapalabhati veya “Kafatası Parlatan Nefes”

Nasıl yapılır: İçten dışa gününüzü aydınlatmaya hazır mısınız? Bu teknik uzun, yavaş bir nefes ile başlıyor, sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verme ile bitiyor. Kasılma ile rahat olduğunuz zaman nefes alıp verme hızınızı (hepsi burundan) bir iki saniye, toplamda 10 nefese çıkarabilirsiniz.

En iyi ne zaman işe yarar: Uyanacağınız, ısınacağınız veya bardağın dolu tarafından bakmaya başlayacağınız zamanlarda. Pacheco’ya göre “Karın bölgesi için oldukça yoğun bir çalışma. Ancak vücudunuzu ısındırır, yorgun enerjilerden arındırır ve beynin uyanmasına yardımcı olur. Eğer dönüşümlü nefes almak bir kahve gibiyse, bu egzersiz espresso atışı olarak düşünebilirsiniz.”

Zorluk seviyesi: İleri seviye

5) İlerleyici Kas Gevşemesi

Nasıl Yapılır: Tüm vücuttaki gerginliğe engel olabilmek için gözlerinizi kapayın ve tüm kas gruplarını germek ve rahatlatmak için her birine iki üç saniye odaklanın. Önce ayak ve parmaklarınızdan başlayın daha sonra ise diz, kalça, arka, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve gözlerinize çıkın – her birine derin, yavaş nefes alımını koruyarak çıkın. Takip etmekte problem mi yaşıyorsunuz? Kaygı ve panik uzmanı Dr. Patricia Farrell burnumuzdan nefes alıp kaslarımız gerilirken beşe kadar saymamızı, daha sonra ise nefesi ağzımızdan vermemizi tavsiye ediyor.

En iyi ne zaman işe yarar: Evde, bir masada otururken veya yolda bile. Dikkat amaçlı bir uyarı: Baş dönmesi asla hedefimiz değil. Eğer nefesinizi tutmak rahatsızlık veriyor ise kendinize göre ayarlayın.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç Seviyesi

6) Rehberli Görselleştirme

Nasıl yapılır: Hiç bir şey düşünmeden doğruca “mutlu yerinize” yönelin. Terapist veya yardımcı bir ses kaydı gibi bir eğitmen ile derin nefes alarak herhangi bir olumsuz düşünce yerine güzel ve olumlu görüntüler koyun. Psikolog Dr. Ellen Langer, bir kişinin farkındalığa ulaşabilmesini şu şekilde açıklıyor; “Rehberli görselleştirme, sizin kendi kafanız içerisinde tartışmanız ve strese girmeniz yerine sizi gerçekten olmak istediğiniz yere götürür.”

En iyi ne zaman işe yarar: Güvenle gözünüzü kapayıp kendinizi bırakabileceğiniz hemen hemen her yer (örneğin: Direksiyon başında değilken).

Zorluk seviyesi: Orta seviye

Stres, sıkkınlık ve diğer günlük sorunlar her zaman hayatımızda olacak. Ancak güzel haber, nefesimizin de her zaman hayatımızda olacak olması.

Kaynak: healthland.time.com

[favorite]